Ce plat de tofu sauté aux poivrons rouges et sésame est une option parfaite pour ceux qui souhaitent allier plaisir gustatif et objectifs de perte de poids dans le cadre d’une alimentation faible en glucides. Avec seulement 13 g de glucides par portion, il propose un équilibre idéal entre protéines et lipides, tout en intégrant des saveurs exquises d’Asie grâce à l’huile de sésame et la sauce soja allégée. Ce repas rapide à préparer est tout aussi délicieux qu’il est nourrissant, une solution simple pour des soirées chargées. Découvrez comment ce plat peut transformer votre routine culinaire tout en soutenant vos efforts pour une santé optimale.
Ingrédients pour 4 portions :
Ingrédients principaux :
- 480 g de tofu
- 90 g de poivrons rouges (en lanières fines)
Assaisonnements :
- 32 g de sauce soja (basse teneur en sel, si possible)
- 10 g d’huile de sésame grillé
- 4 g de graines de sésame grillées
- 0,4 g de flocons de piment rouge écrasé (optionnel selon le goût)
- 12 g d’ail (râpé ou pressé)
- 30 g de ciboules (hachées finement)
Garnitures :
- Quelques feuilles de coriandre fraîche (optionnel)
- Une pincée supplémentaire de graines de sésame pour la décoration
Options complémentaires :
- Légumes verts cuits à la vapeur pour accompagner (par exemple : brocoli ou haricots verts)
Instructions
1. Préparation :
- Égouttez soigneusement le tofu et coupez-le en cubes de taille moyenne (2-3 cm).
- Découpez les poivrons rouges en fines lanières.
- Mélangez dans un bol la sauce soja, l’huile de sésame, l’ail râpé et les flocons de piment rouge pour préparer une marinade.
- Hachez les ciboules et mettez-les de côté pour la garniture finale.
Temps estimé : 10 minutes
2. Cuisson :
- Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen.
- Ajoutez les cubes de tofu dans la poêle et faites-les revenir pendant 3 à 4 minutes de chaque côté pour qu’ils soient légèrement dorés. Retirez-les délicatement et réservez.
- Dans la même poêle, ajoutez une petite quantité d’huile de sésame. Faites sauter les poivrons rouges pendant environ 2 à 3 minutes pour qu’ils restent légèrement croquants.
- Versez la marinade préparée dans la poêle, laissez chauffer pendant 1 minute, puis ajoutez le tofu pour bien l’enrober. Éteignez le feu après 2 minutes pour éviter que le tofu ne se désintègre.
Temps total de cuisson : 8-10 minutes
3. Assemblage et présentation :
- Disposez les poivrons et le tofu dans une assiette.
- Garnissez avec les ciboules hachées, les graines de sésame grillées, et quelques feuilles de coriandre si souhaité. Servez bien chaud avec des légumes verts pour encore plus de contraste.
Information Nutritionnelle :
| Nutriment | Quantité par Portion |
|---|---|
| Calories | 500 kcal |
| Protéines | 20 g |
| Glucides | 13 g |
| Lipides | 12 g |
Informations sur les allergènes :
Allergènes à éviter : Aucun identifié dans la recette de base.
- Produits de soja : Le tofu et la sauce soja contiennent du soja. Une alternative pourrait être du tempeh pour le tofu et de la sauce tamari sans soja.
- Graines de sésame : Remplacez par des noix de pin ou omettez simplement.
Conseils de stockage et préparation à l’avance :
- Conservation : Ce plat peut être conservé au réfrigérateur dans un contenant hermétique jusqu’à 3 jours.
- Réchauffage : Réchauffez doucement à feu moyen dans une poêle ou au micro-ondes, avec une touche d’huile de sésame pour éviter que le tofu ne sèche.
- Préparation préalable : Les légumes peuvent être coupés et la marinade préparée la veille pour réduire le temps de préparation.
Substitutions d’ingrédients :
- Tofu : Vous pouvez utiliser du tempeh ou des cubes de poulet (pour une version non végétarienne).
- Sauce soja : Choisissez une version sans gluten (comme le tamari) si nécessaire.
- Flocons de piment rouge : Remplacez par un filet de sauce au piment doux si vous préférez moins de chaleur.
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