Ce plat de thon grillé et légumes faibles en glucides, ou thon grillé et légumes faibles en glucides, est une option idéale pour les amateurs de nutrition fonctionnelle qui souhaitent soutenir leurs objectifs de perte de poids sans sacrifier le goût. En équilibrant des ingrédients riches en protéines, comme le thon, avec des légumes nourrissants et une patate douce modérée, cette recette s’inscrit parfaitement dans le cadre d’une diète faible en glucides, tout en offrant une richesse de saveurs et de textures. Avec ses macros optimisées et des substituts possibles pour répondre à d’autres préférences alimentaires, ce repas est une solution simple et savoureuse pour votre style de vie actif. Découvrez pourquoi ce plat pourrait devenir un incontournable de vos repas équilibrés en poursuivant votre lecture.
Ingrédients pour 4 portions :
Base :
- 400 g de thon (100 g par portion)
- 400 g de courgettes (100 g par portion)
- 680 g de patates douces (170 g par portion)
Assaisonnements et Ajouts :
- 4 pièces de citron (1 pièce par portion)
- 28 g de ciboulette (7 g par portion)
- 1,52 g de sel (0,38 g par portion)
- 0,52 g de poivre (0,13 g par portion)
- 8 g de beurre non salé (2 g par portion)
- 6 g d’huile (1,5 g par portion)
Sauce et Garnitures :
- 12 g de crème acidulée (3 g par portion)
- 6 g de moutarde de Dijon (1,5 g par portion)
- 4 concentrés de bouillon de légumes (1 par portion)
Instructions :
1. Préparation :
- Préchauffer le four à 230°C (450°F).
- Laver et sécher tous les fruits et légumes.
- Couper les patates douces en quartiers d’environ 1,25 cm (1/2 po). Répartir sur une plaque tapissée de papier parchemin, les arroser de 1 c. à soupe d’huile, saler et poivrer. Enfourner au centre du four et cuire de 22 à 24 minutes, en les retournant à mi-cuisson pour qu’elles soient dorées.
- Couper les courgettes sur la longueur puis en demi-lunes de 1,25 cm (1/2 po).
- Zester un citron, puis couper les citrons en quatre.
- Émincer la ciboulette.
2. Cuisson :
- Sécher le thon avec du papier absorbant, saler et poivrer. Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé, ajouter 1/2 c. à soupe d’huile. Poêler le thon 3 à 4 minutes par côté jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur.
- Chauffer une autre poêle à feu moyen-élevé. Faire fondre 1 c. à soupe de beurre, ajouter les morceaux de courgettes, saler et poivrer. Faire revenir 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement croquantes.
- Dans la même poêle, à feu moyen-élevé, ajouter les concentrés de bouillon avec 1/3 tasse d’eau (80 ml). Porter à ébullition et laisser réduire pendant 3 à 4 minutes. Incorporer 1 c. à soupe de beurre en remuant. Hors feu, ajouter la moutarde de Dijon, la crème acidulée et la moitié de la ciboulette. Saler selon le goût.
3. Assemblage :
- Dans des assiettes, répartir les tranches de courgettes, les patates douces rôties et le thon poêlé.
- Arroser le thon de sauce à base de moutarde et ciboulette.
- Parsemer le reste de la ciboulette sur l’ensemble du plat. Servir avec les quartiers de citron pour ajouter une touche de fraîcheur au moment de déguster.
Informations Nutritionnelles :
- Calories : ~500 par portion
- Protéines : ~20 g par portion
- Glucides nets : ~28,7 g par portion
- Graisses : ~8,2 g par portion
Allergen Information :
- Allergènes à éviter : Aucun identifié.
- Substitutions possibles :
- La crème acidulée peut être remplacée par une alternative végétalienne pour les besoins sans lactose.
- Le beurre peut être remplacé par de l’huile d’olive pour une version sans produits laitiers.
Conseils de Conservation et Préparation :
- Conservation : Conserver les restes dans des contenants hermétiques au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
- Préparation à l’avance : Couper les légumes à l’avance et conserver au frais pour gagner du temps.
- Réchauffage : Réchauffer au four à 180°C (350°F) pour conserver la texture croustillante des légumes.
Substitutions Compatibles :
- Pour une version Low-Carb stricte : Remplacer les patates douces par de la courge spaghetti ou des légumes plus faibles en glucides comme le chou-fleur rôti.
Notes Pratiques :
La recette, bien que légèrement plus riche en glucides à cause des patates douces, reste cohérente avec une diète faible en glucides lorsqu’elle est consommée dans un contexte équilibré. Idéale pour ceux qui cherchent à introduire des légumes variés tout en maintenant un profil nutritionnel sain.
Et voilà, votre délicieux repas faible en glucides est prêt à être savouré ! Ce plat équilibré, riche en protéines de qualité et en nutriments essentiels, s’intègre parfaitement dans une démarche active et consciente, qu’il s’agisse d’atteindre vos objectifs de perte de poids ou de soutenir vos performances sportives.
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